La grasa se ha considerado durante mucho tiempo el principal enemigo de ese número, pero los nutricionistas de todo el mundo dicen que los carbohidratos son un problema mayor. Estamos hablando específicamente de carbohidratos rápidos, que se convierten en glucosa en el cuerpo en el menor tiempo posible. Si no utilizamos la glucosa que recibimos para la actividad física lo antes posible, el cuerpo la almacena en el tejido adiposo, por si acaso la necesita. Este hecho es un verdadero dolor para los golosos, ya que los postres y pasteles más deliciosos están cargados de carbohidratos rápidos. Pero no puede excluirlos por completo de su dieta, o su cuerpo experimentará fallas graves.
Los carbohidratos lentos, que se incluyen en los menús diseñados para dietas bajas en carbohidratos, proporcionan suficiente energía. Esta dieta es considerada por muchos nutricionistas como la más segura porque una persona no restringe su dieta a niveles críticos y el cuerpo no entra en pánico pensando que ha llegado la era del hambre azotada. Es mejor no pensar en esta dieta como un método de pérdida de peso a corto plazo, sino como un período de transición hacia un sistema nutricional adecuado. Echemos un vistazo a los conceptos básicos de una dieta baja en carbohidratos, su eficacia y una dieta general durante unos días.
Matices clave de la nutrición dietética
En una dieta baja en carbohidratos, se enfatizan principalmente los alimentos proteicos, y los carbohidratos y las grasas reciben el mínimo necesario en la dieta diaria. Debido a la falta del principal proveedor de glucosa, el cuerpo comienza a agotar las reservas de grasa para obtener la energía necesaria para que todos los sistemas funcionen correctamente. La suposición básica de este tipo de nutrición dietética es no pasar hambre, de lo contrario el cuerpo entrará en un estado de espera y no consumirá grasa, preocupándose de que cuando se necesite más, el hambre real llegará pronto. Es necesario reducir efectivamente el consumo de carbohidratos, reemplazándolos con la cantidad necesaria de proteínas. Una cantidad mínima de productos que contienen carbohidratos puede proporcionar a una persona vitaminas y minerales esenciales sin afectar la pérdida de peso.
Esta opción dietética, baja en carbohidratos, incluso funciona para personas con diabetes. Ya tienen mucha azúcar en la sangre, y comer muchos alimentos con carbohidratos puede empeorar su condición. Cuando altas cantidades de carbohidratos en la sangre ingresan al cuerpo, los niveles de azúcar aumentan, razón por la cual se libera insulina. La liberación de insulina durante la pérdida de peso es mala porque ralentiza o incluso detiene temporalmente la quema de grasa por completo. Si se produce mucha insulina debido al bombardeo de carbohidratos, las células grasas absorben los carbohidratos y los convierten en grasa.
Solo hay una forma de salir de esta situación: limitar el consumo de alimentos y platos que contengan carbohidratos. De esa manera, la insulina no llega al torrente sanguíneo y la grasa se descompone más rápidamente. Otra buena dieta baja en carbohidratos es que suprime las ganas de comer. ¿Cómo pasó esto? La insulina estimula los centros cerebrales responsables del apetito. Si no se libera en el torrente sanguíneo, entonces la persona no está buscando comida.
La supresión del apetito en las dietas bajas en carbohidratos también se debe a la formación de cuerpos cetónicos. Es importante aumentar el contenido de proteínas de su dieta mientras reduce los carbohidratos. El cuerpo lo usa como energía y también ayuda a mantener los músculos durante la pérdida de peso. La proteína debe consumirse a razón de 4-5 gramos por 1 kg de peso corporal. Y la cantidad de carbohidratos se reduce a 1-1, 5 gramos por kilogramo de peso corporal. Es necesario realizar un seguimiento de su ingesta diaria de calorías. Para perder peso sin comprometer su salud, debe consumir al menos 1200 calorías por día.
Una regla general importante para una dieta baja en carbohidratos es dividir las comidas en porciones pequeñas. Puedes comer 5-6 veces al día, dividiendo el menú en 3 comidas principales y 2-3 meriendas. Se recomienda desayunar una hora después de levantarse y cenar 2-3 horas antes de acostarse.
Todas las bayas y frutas deben excluirse de la dieta, excepto las manzanas verdes. Pero solo se pueden comer dos veces al día y antes del almuerzo. Durante una dieta baja en carbohidratos, debe cumplir con un régimen de bebida de 1, 5 a 2 litros de agua purificada por día. Se deben excluir los jugos de frutas, las gaseosas y el alcohol. Puedes beber té verde o sopa de hierbas.
Los errores graves son perjudiciales para la salud
Los médicos y dietistas están preocupados por el hecho de que no se pueden dejar los carbohidratos por completo. Solo reduce su consumo y reemplaza los rápidos por los lentos. Si se va a los extremos, puede tener graves consecuencias para su salud. El cuerpo obtiene energía de la glucosa, y si es deficiente, comienza a extraer los recursos necesarios de los músculos. Es decir, las capas de grasa de tu cuerpo no desaparecerán por ningún lado, pero los músculos subdesarrollados se irán adelgazando hasta entonces.
Una dieta completamente desprovista de alimentos con carbohidratos puede provocar una falta prematura de reservas de glucógeno en el hígado y el tejido muscular. Según los médicos, se necesitan menos de un día para agotar estas reservas. En este caso, el hígado comienza a obstruirse con grasa que se ha descompuesto de la dieta. Será muy difícil sacarlos de este órgano más adelante y, en casos avanzados, esto puede conducir al desarrollo de diabetes tipo 2.
La próxima amenaza seria es el uso a largo plazo de una nutrición baja en carbohidratos para bajar de peso. La proteína comienza a acumularse en el cuerpo y su exceso puede provocar trastornos del metabolismo de las proteínas. Como resultado, se pueden formar cálculos en los riñones y los cristales de ácido úrico se pueden asentar en las articulaciones. También debe comprender que si los carbohidratos atraen líquidos hacia sí mismos, las proteínas, en cambio, los expulsan del cuerpo y las dietas a largo plazo pueden provocar la deshidratación de los tejidos. Después de perder tanto peso, puede notar que su piel se vuelve visiblemente seca o incluso flácida.
Por un lado, las cetonas producidas suprimen el apetito y activan el proceso de quema de grasa. Sin embargo, por otro lado, una dieta baja en carbohidratos a largo plazo puede alterar la función de varios sistemas del cuerpo y exacerbar enfermedades crónicas. Las cetonas comenzarán a acumularse en el cuerpo y tratará de eliminar el exceso. Pero en este caso, el cuerpo no podrá trabajar punto por punto, trabajará con cetonas para eliminar minerales útiles. El potasio y el sodio en particular son atacados, y las deficiencias pueden conducir a la deshidratación y al desarrollo de enfermedades del sistema cardiovascular. A medida que las cetonas se excretan a través del hígado y los riñones, se someten a un estrés adicional. Una persona puede experimentar síntomas negativos como mareos, insomnio e irritabilidad.
Para las personas cuyas ocupaciones están asociadas con la creatividad o un gran estrés intelectual, puede resultar difícil tolerar una dieta baja en carbohidratos, ya que la falta de glucosa puede provocar una caída en los niveles de actividad mental.
Los alimentos ricos en proteínas suelen tener un alto contenido de colesterol, lo que tampoco es bueno para la salud, especialmente para el estado del sistema cardiovascular. Incluso el uso a largo plazo de suplementos ricos en proteínas y bajos en carbohidratos puede conducir a una deficiencia de calcio en el cuerpo. Durante el embarazo y la lactancia está estrictamente prohibido seguir una dieta baja en carbohidratos. Además, no debe usarse para la pérdida de peso en niños y adolescentes.
Efectos dietéticos y propiedades del producto
Los nutricionistas han realizado investigaciones para examinar la eficacia de las dietas basadas en una ingesta baja en carbohidratos. Con base en los datos obtenidos, los expertos registraron que las personas que se adhirieron a esta dieta durante 3 meses perdieron más peso que aquellas que no comieron alimentos ricos en grasas. Los participantes del estudio en el grupo de dieta baja en carbohidratos notaron que se sentían más llenos con sus comidas más rápido. Esto se debe a que las grasas y las proteínas se descomponen más lentamente que los carbohidratos. Como resultado, una persona permanece satisfecha por más tiempo. Durante el experimento de tres meses, todos los participantes pudieron arrojar al menos 10 kilogramos de exceso de peso corporal.
La base de una dieta baja en calorías y baja en carbohidratos son los alimentos ricos en proteínas. Cree un menú con los siguientes elementos:
- carne comestible;
- subproductos cárnicos;
- pescados y mariscos;
- champiñón;
- lácteos y productos lácteos;
- Huevo;
- verduras sin almidón;
- nueces y semillas;
- Avena.
De la carne, evite el cerdo y el cordero, y excluya por completo el maíz, los guisantes, los frijoles, las lentejas, las papas, las aceitunas y las aceitunas negras de las verduras. De los cultivos de cereales, el arroz integral y el trigo sarraceno se permiten hasta 150 gramos por día. También puede incluir algo de salvado en su dieta para estimular la función intestinal normal, ya que los alimentos ricos en proteínas pueden provocar estreñimiento.
Incluso un día, puedes comer algunas frutas ácidas, pero definitivamente no aguacates, uvas y plátanos. Su alto contenido calórico no permite incluir estas especies en los menús dietéticos. Trate de comer pescado y mariscos al menos un par de veces a la semana. La proteína de la que es un componente es más fácil de digerir por el cuerpo que la proteína de la carne. Los huevos son una buena fuente de proteína, pero no puedes comer más de tres a la semana.
La lista de ayunos a evitar en una dieta baja en carbohidratos incluye:
- pan y bollería;
- dulces, pasteles, azúcar;
- Espaguetis;
- tocino;
- salsas, ketchup, mayonesa;
- Jugo, conservas, refrescos;
- Conservas y conservas vegetales.
Se recomiendan las verduras crudas ricas en carbohidratos lentos porque retienen más vitaminas y minerales beneficiosos que su cuerpo necesita en una dieta baja en carbohidratos. Si no puede prescindir del tratamiento térmico, lo mejor es cocer las verduras al vapor o hervirlas en agua ligeramente salada. Elija productos lácteos y yogures que no contengan más de un 2, 5-3 % de grasa. No debes comerlos con carne, es mejor comerlos con frutas ácidas. Agregue una pequeña cantidad de queso duro con un contenido de grasa moderado a su menú. Pero rechace los quesos fundidos, que se caracterizan por un alto contenido en grasas.
Mejor cocinar tu propia carne que comprar salchichas, chorizos y sardinas. Contienen mucha grasa y condimentos, especialmente sal, que pueden inhibir significativamente la pérdida de peso.
Escribe un menú bajo en carbohidratos completo
Una semana no es suficiente para lograr resultados significativos. Debe seguir una dieta baja en carbohidratos durante al menos un mes para perder peso. Ofrecemos una variación del menú de 7 días que puedes repetir cuatro veces o cambiarlo tú mismo.
| una comida | platos |
|---|---|
| primer día | |
| desayuno | Parte del queso con manzanas, té verde |
| bocadillo | yogur natural |
| cena | Guiso de pescado con verduras |
| bocadillo | manzana verde o naranja |
| cena | Alforfón con lomo de pollo |
| el día siguiente | |
| desayuno | Tortilla de huevo y leche, manzana verde, té verde |
| bocadillo | una taza de kéfir |
| cena | Estofado de ternera, ensalada de verduras frescas |
| bocadillo | yogur natural, manzana |
| cena | Sopa de champiñones sin carne |
| día tres | |
| desayuno | algunos quesos duros, naranjas, té verde |
| bocadillo | Un puñado de nueces y una manzana. |
| cena | Sopa De Pollo Con Migas De Pan Negro |
| bocadillo | yogur natural bajo en grasa |
| cena | Solomillo De Pollo Cocido Con Col Estofada |
| cuarto día | |
| desayuno | Gachas De Alforfón |
| bocadillo | yogur natural |
| cena | Pechuga De Pollo Guisada |
| bocadillo | una manzana |
| cena | Porción de arroz integral hervido de pescado al vapor |
| quinto día | |
| desayuno | Huevos duros (2) con queso duro (40 g), té verde o café sin azúcar |
| bocadillo | cualquier fruta sin azúcar |
| cena | Ensalada De Ternera Hervida Y Verduras Frescas |
| bocadillo | Una taza de kéfir bajo en grasa y una manzana. |
| cena | Pollo Guisado Con Verduras |
| Día 6 | |
| desayuno | parte de queso y te verde |
| bocadillo | yogur natural |
| cena | Sopa De Pollo Y Ensalada De Verduras |
| bocadillo | 1 taza de pan de kéfir (2) |
| cena | pescado a la parrilla con arroz |
| el séptimo día | |
| desayuno | Gachas De Alforfón Y Té Verde |
| bocadillo | 1 taza de jugo de manzana recién exprimido |
| cena | Sopa De Champiñones Y Ensalada De Verduras |
| bocadillo | cualquier fruta sin azúcar |
| cena | Ensalada De Vegetales Con Magro De Cerdo Asado |
Puede reorganizar el menú en algunos lugares. O, si te funciona, repite una opción varios días seguidos. Pero no vale la pena mezclar platos de diferentes días para no exceder el límite de calorías recomendado.
Comida de dieta apetitosa
Puedes hacer caballa a la parrilla. Para implementar esta receta necesitarás:
- Caballa - 1;
- eneldo - al gusto;
- Limón - 1/3;
- ajo - 3 dientes;
- aceite de oliva - 30 ml;
- Sal, pimienta, especia favorita - al gusto.
Destripar el pescado y enjuagar bien con agua corriente. Cortar el limón y cortar el ajo. En cada lado del pescado, haga algunos cortes medianos y profundos, para que pueda colocar el relleno. Sal y pimienta, y rocíe con aceite de oliva y jugo de limón. Frote bien toda la superficie del pescado con la especia para empaparlo por completo. Coloque el relleno en el medio de la caballa: una ramita de eneldo y una pizca de ajo. Y pon las rodajas de ajo y las rodajas de limón en los cortes exteriores.
Envuelva el pescado relleno en una envoltura de plástico y deje marinar en el refrigerador durante media hora. Encienda la parrilla y cúbrala con aceite de oliva para que sea más fácil llegar al pescado terminado más tarde. Desempaque la caballa y colóquela en la parrilla sobre el fuego de carbón. Cocine, volteando el pescado de vez en cuando para evitar que se queme. En promedio, se tarda media hora en cocinar a la parrilla. Puede reemplazar esta opción con hornear en el horno. Trate de no quitar el papel de aluminio para que la corteza no funcione, pero el pescado permanecerá jugoso.
En una dieta baja en carbohidratos, cuanto más simples sean los alimentos, más saludables son.
Todavía puedes cocinar una ensalada caliente con rodajas de pato para el almuerzo. Para esto necesitarás:
- rebanadas de pato - 1;
- Lechuga de hoja - 1 manojo;
- Sésamo - 1 cucharada. l. ;
- Aceite de oliva - 6 cucharadas. l. ;
- pepino - 1;
- cal - 1;
- miel - 1 cucharadita;
- sal, pimienta negra, jengibre picado - al gusto;
- Salsa de soja - 2 cucharadas. yo
Batir ligeramente ambos lados del filete de pescado, sazonar, rociar con salsa de soja y marinar en un bol durante media hora. Prepare la salsa picante en un recipiente aparte. Exprima el jugo de limón, agregue 3 cucharadas de aceite de oliva, una pizca de jengibre molido y pimienta negra, y una cucharadita de miel líquida. Mezclar todos los ingredientes. Cortar el pepino en tiras finas y partir la lechuga en trocitos pequeños. Coloque los filetes en la sartén, escurra los jugos por adelantado y fríalos en 3 cucharadas de aceite de oliva hasta que estén bien cocidos. Corte la carne terminada en cubos y colóquela sobre una almohada de pepino y lechuga. Cubra con el aderezo y sirva la ensalada caliente en la mesa.
También puedes cocinar una ensalada tibia de hígado con garbanzos. Para esto necesitas:
- hígado de pollo - 0, 5 kg;
- leche - 1 taza;
- Aceite de oliva - 7 cucharadas. l. ;
- Pepinos en vinagre - 2;
- Cebolla - 1;
- calabacín - 1;
- garbanzos - 100 g;
- sésamo - 1 cucharadita;
- Condimentar con sal y pimienta.
Remoje los garbanzos en agua durante unas horas, luego escúrralos y enjuáguelos bajo el grifo. Vierta el agua, hierva a fuego alto, cubra y cocine a fuego lento. Escurrir los garbanzos cocidos. El hígado se remoja en leche y se fríe en aceite. Cortar la cebolla en medio aros y enviar al hígado, luego - calabacín cortado en cubitos. Vierta un poco de agua y cocine a fuego lento hasta que las verduras estén cocidas. Cortar el pepino en aros y agregar a la carne, enviando allí los garbanzos. Sazonar y mezclar con aceite y espolvorear semillas de sésamo por encima.
La perseverancia y el ejercicio conducen a resultados notables.
Con todas las ventajas de este sistema, no todos pueden tolerar una dieta baja en carbohidratos a largo plazo. "No puedo comer así. Después de unos días, estoy cansado de la carne, el pescado y los huevos. Realmente quiero un pedazo de pan mediocre y un tazón de avena. Me doy cuenta de que este sistema no funciona para mí, ", concluyó la mujer de 28 años.
Pero si puede abrumarse y seguir una dieta baja en carbohidratos durante más o menos tiempo, los resultados positivos no llegarán pronto. "En 20 días, perdí 7 kg, aunque no me violé de ninguna manera y creé un menú diverso. Un gran beneficio fue que no sentí hambre en absoluto", dijo una joven de 22 años. victoria sobre el sobrepeso.
Si agrega actividad física a una dieta baja en carbohidratos, el efecto es aún mejor. "Toda nuestra familia perdió peso. Como resultado, perdí 8 kg en 3 meses. Después de dar a luz, caminé activamente con un cochecito. Mi hermana perdió 15 kg en el mismo período. Participó en deportes moderados. Pero el mes y medio- El viejo esposo inmediatamente le recetó 10 kg, pero él participaba activamente en los deportes", dijo la mujer de 30 años.
Definitivamente es posible perder peso con una dieta baja en carbohidratos. Pero no debe reducir por completo los alimentos que contienen carbohidratos, para no dañar su salud. Es mejor adelgazar poco a poco, poco a poco, pero con alegría, que limitarse a todo de golpe y hundirse en la depresión.